用大白话说正念
新加坡正念课程实际包含什么
新加坡的正念辅导教授有系统的注意力、呼吸和冥想技巧，用以管理压力、磨利专注、稳定情绪。这些方法以实证为本、属于世俗范畴，取材自 MBSR（正念减压法，由 Jon Kabat-Zinn 于 1979 年在麻省大学医学院创立）和 MBCT（正念认知疗法，由如今称为牛津正念基金会的团队发展而成）。这份关注身心安康的用意，与新加坡《全国心理健康与身心安康策略》以及教育部全人健康框架等国家层面的努力相辅相成。课程适合应付繁重工作量的专业人士、面对考试压力的学生，以及任何想要平静与清晰实用工具的人，以私人、世俗的辅导形式提供，可在居家、办公室或线上进行。
- 01以呼吸为焦点和身体扫描的冥想
- 02为工作与学习而设的注意力与专注训练
- 03压力与焦虑的调节技巧
- 04以正念回应取代自动反应
- 05适合繁忙日程的每日短练习
- 06世俗、实用、适合初学者
练习的三个阶段
新加坡正念课程涵盖的内容
循序渐进的实用注意力训练，一次建立一个习惯
基础
呼吸与觉察
以呼吸为焦点的冥想；身体扫描；不带评判地觉察念头；建立每日短习惯
应用正念
专注与压力
单一任务专注训练；压力与焦虑调节；工作日中的正念停顿；管理考试或截止期压力
整合
情绪与韧性
处理困难情绪；自我慈悲练习；正念沟通；长期维持练习
从基础到独立
正念练习的进阶
这是练习的阶梯，而非 MOE 考试轨道
- 1
基础
以呼吸为焦点的冥想、身体扫描、不带评判地觉察念头、建立每日短习惯。
- 2
应用专注
单一任务专注训练，以及工作日或学习中的正念停顿。
- 3
压力调节
在焦虑、截止期和考试压力出现时加以管理的技巧。
- 4
情绪整合
处理困难情绪、自我慈悲与正念沟通。
- 5
持续练习
独立维持练习并长期加以调整。
先了解为好
新学习者在开始前会先核对的事
世俗、以技能为本，非宗教
正念课程教授有实证依据的注意力和呼吸技巧，没有任何宗教要求。MBSR 从一开始就是世俗的临床课程，这里的重点始终放在应对日常压力和专注的实用技能上。
短而持续胜过长而稀少
多数日子练几分钟、循序建立，比偶尔一次长时间练习带来更多益处。课程围绕能契合繁重新加坡日程的习惯而设计，而非围绕你根本挤不出的一小时空档。
辅导不是治疗或临床护理
这套正念课程是针对日常压力和专注的技能辅导。对于已确诊的精神健康状况，请同时与合资格的专业人士合作——综合诊疗所、全国心理援助热线 mindline 1771、心理健康首站，或心理卫生学院（IMH）。辅导可补充该护理，不能取代它。
从你真实的起点开始
初学者从两到三分钟的以呼吸为焦点的练习开始，而非二十分钟。太早就强求久坐不动，是最快让人放弃的方式。最初几节课会把练习校准到你的注意力时长，再从那里慢慢延长。
一对一、小组或线上
一对一、小组或线上正念辅导
按你的情况选择合适的形式
| Format | Best for | Pace & attention | Typical relative cost |
|---|---|---|---|
| 一对一面对面 | 量身定制的压力或专注目标、私密性 | 完全个性化，贴身指导 | 较高 |
| 一对一线上 | 繁忙的专业人士、时间灵活 | 个性化，可穿插于各项事务之间 | 中等 |
| 小组（团队／家庭） | 一起学习的团队或家庭、分摊费用 | 共同练习，团体问责 | 人均较低 |
我们辅导谁
新加坡正念课程适合谁
我们按学习者的情况量身调整技巧
繁忙的在职专业人士
应付繁重工作量，想要契合满档日程的实用压力和专注工具。
- 持续压力与超负荷
- 难以放下工作
- 没时间长时间练习
面对考试压力的学生
管理 PSLE、O/A-Level 或大学压力，需要镇定和专注技巧。
- 考试紧张
- 复习时的专注力
- 睡眠与忧虑
寻求情绪平衡的成人
想要回应而非反应，并建立日常韧性。
- 对压力的反应性
- 困难情绪
- 维持习惯
团队与家庭
想在支持性环境中共同学习实用正念技能的群体。
- 群体压力与倦怠
- 建立共同习惯
- 实用、非宗教的方式
练习内部
一节正念课实际训练的是什么
把平静背后的技巧逐步拆解开来。
一节引导式呼吸与注意力练习是如何构建的
几乎每一种世俗正念技巧都运行同一个循环。技巧并不在于「清空大脑」；而在于觉察注意力何时游离，再温和地、一次又一次地把它带回来。
- 1
安顿下来并选一个锚点
端正而放松地坐着，挑一个注意力的锚点——通常是鼻孔处的呼吸，或腹部的起伏。锚点给心一个可以返回的归处。
- 2
让注意力停在锚点上
跟随几次呼吸，不刻意改变它们。目标是去感受一次呼吸的觉受，而不是去思考呼吸这件事。
- 3
觉察游离
注意力会飘向待办清单、某个忧虑、时间。觉察到那次飘移，就是建立技巧的那一次「重复」——这是练习正在起作用的时刻，而非失败。
- 4
不带评判地返回
轻轻地为它贴个标签（「在想事情」），再把注意力引回锚点。没有自我批评；这个温和的返回就是整个练习。
- 5
在固定的短时段内重复
初学者两到五分钟，只有在这个循环稳定后才延长。循环的一致性远比任何一次静坐的长短更重要。
一个真实情境，以正念应对（实例演练）
The problem
你是中央商业区的一名分析师。下午 5 点 45 分一封电邮到来，改动了明天的截止期。你胸口一紧，思绪飞转，很想立刻发一封带着防卫的回复。受过训练的正念回应，与那种自动反应有何不同？
Worked solution
- 1先觉察身体：胸口发紧、呼吸变急，是压力反应已被触发的早期警讯。捕捉到这一点，就是受过训练的技巧。
- 2刻意地缓慢呼吸一次——呼气比吸气更长——向神经系统发出信号：这里并没有身体上的威胁。
- 3默默为这状态命名：「这是压力，它令人不适。」命名在感受与反应之间撑开一道小小的缝隙。
- 4在那道缝隙里问一个问题：「在接下来十分钟里，这个情境真正需要我做什么？」而不是「我怎样让这种感受停下来？」。
- 5选择回应：把回复草拟出来，重读一遍，从安顿的状态而非反应的状态把它发出去——或者判断它可以等到早上再说。
Answer: 电邮照样来了；截止期照样改了。改变的是刺激与回应之间的那道缝隙——在那里，一个经过考量的行动取代了一个自动的反应。
正念并不消除压力。它撑大触发与反应之间的缝隙，让你选择回应，而非被它驱使——这是高压新加坡工作日里最实用的一项益处。
你建立起来的技能
从初学者到能自我维持的正念习惯
练习中的进步实际是什么样子。
正念技能在整个课程中如何发展
进步不以考试成绩来衡量——它以你在真实压力下能做到什么来衡量。下面大致是从你第一节课起，每项技能如何逐渐成熟。
| Criterion | 初学者 | 发展中 | 已确立 |
|---|---|---|---|
| 注意力 | 心不断游离；坐 2 分钟都觉得久 | 更早觉察到游离，也更容易返回 | 能在一段时间内持续专注于单一任务，被拉走的次数更少 |
| 压力反应 | 自动反应；只有在压力到达顶峰后才察觉 | 在压力累积过程中就捕捉到身体的早期信号 | 刻意制造停顿，在当下选择一个回应 |
| 情绪觉察 | 情绪令人不堪重负、无以名状 | 能在情绪升起时为它命名 | 在困难情绪中保持稳定，不被它驱使 |
| 每日习惯 | 忘记练习；依赖提醒 | 多数日子借助一个提示（如喝完咖啡后）练习 | 练习成为自动，并能适应变化的日程 |
为什么多数人放弃正念——以及辅导如何加以预防
练习很简单；坚持下去并不简单。以下是教练会提早化解的、可预见的失败点。
期待「大脑一片空白」，当念头不断涌现时就觉得自己失败了。
重新框定目标：觉察到心在游离并把它带回来，本身就是练习，而不是你做错了的迹象。
第一天就从 20 分钟的静坐开始，觉得难以忍受，于是停下。
从两到三分钟开始，只有当那感觉轻松了才延长。坚持住的小习惯，胜过被放弃的大习惯。
只在已经焦虑时才练习，然后断定它「没用」。
在平静的时刻就把技能建立起来，让它在压力下随时可用——你不可能在火灾发生时才去装烟雾警报器。
把正念当作临床状况的疗法，而跳过专业护理。
把它当作治疗的补充，而非替代——并通过综合诊疗所、mindline 1771 或心理卫生学院（IMH）找到正确的支持。
新加坡的脉络
正念课程在新加坡的定位
正念在新加坡身心安康版图中的位置
正念辅导处于一幅更宏大国家图景中的「日常技能」那一层——也就是你可以自己练习的那部分，与体系所提供的正式支持并行。
全国心理健康与身心安康策略
这项国家策略于 2023 年 10 月推出，由卫生部牵头、包括教育部在内的多个机构参与，将身心安康延伸到学校、职场和社区。像正念这样的自我练习技能，属于其预防层面。
教育部全人健康框架
在学校里，教育部的框架将心理与社会健康与体能并重。为学生设计的镇定与专注技巧，是这份身心安康用意以及学业补习的、按年龄而设的补充。
保健促进局 MindSG 与全国心理援助热线 mindline 1771
保健促进局的 MindSG 提供自我照护资源，全国心理援助热线 mindline 1771 则通过来电、WhatsApp 或网上聊天提供全天候支持。我们会为学习者指向这些公共资源，并让我们的辅导稳稳地留在技能这一条道上。
找到正确的门
对于超出日常压力的情况，新加坡的心理健康首站（First Stops for Mental Health）和心理卫生学院（IMH）是合适的途径。辅导围绕专业护理来协调，而非代替它。
你带走的日常正念工具箱
在课程结束时，你会带着一小套便携技巧离开——可用在地铁上、办公桌前，或考试前一晚。
三次呼吸重置
一个 20 秒的「断路器」，用于会议前、回复电邮前或考卷前那一阵急剧的压力高峰。
身体扫描放松
一次从头到脚的短促注意力扫描，释放积存的紧绷，帮助在入睡前安顿一颗飞转的心。
单一任务时段
一套专注流程，训练注意力一次只放在一件事上——直接回应这个永远在线、通知如潮的工作日。
STOP 停顿
停下（Stop）、呼吸一次（Take a breath）、观察（Observe）、继续（Proceed）——一个四步微练习，在触发与你的反应之间插入一道刻意的缝隙。
正念过渡提示
在一个自然的边界上有意识地呼吸几次——离开办公室、到家——好让工作压力不会跟着你跨进门来。
Why Eduprime
为什么学习者选择 Eduprime 在新加坡学正念
真正的技能辅导与一个普通冥想应用的区别在哪里
世俗、以实证为本的方法
技巧取材自 MBSR 和 MBCT——研究最充分的世俗正念课程——没有任何宗教要求，也没有养生玄学。
一位真人教练，而非自动运行的应用
实时引导会按你的注意力时长、你的压力源和你的日程调整练习，让你在第二周之后还能坚持下去。
为繁忙的新加坡日程而设
可穿插于会议之间、在地铁上或考试前进行的每日短练习——一个能熬过忙碌一周的习惯，而非你永远开不了头的 40 分钟静修。
对界限诚实
我们明确指出辅导是日常技能的工作，不是治疗；当需要更多时，我们会为你指向正确的支持——综合诊疗所、mindline 1771 或心理卫生学院（IMH）。
练习可被追踪
简单的习惯记录和定期回顾让练习在两节课之间保持可见，使进步成为你能看见的东西，而非靠猜。
全岛，居家、办公室或线上
遍及新加坡的面对面辅导、在你职场进行的课程，或实时线上——按你所在的地点和你想学习的方式来匹配。
Lesson formats
与我们学习正念的方式
选择契合你目标和你这一周的形式
一对一面对面
教练在你家或办公室私下引导你，进行完全量身定制的练习。
- 完全针对你的压力源量身定制
- 为敏感目标提供私密性
- 亲身指导姿势与呼吸
- 最适合一个专注、定制化的开端
一对一线上
通过视频进行的实时一对一辅导，灵活配合满档日程。
- 无须通勤时间
- 易于穿插于各项事务之间
- 每节课同一位教练
- 提供引导录音供课间练习
小组（团队／家庭）
为团队或家庭设的小型共享小组，一起学习这套练习。
- 人均费用较低
- 共同问责
- 职场或家庭场景
- 实用、非宗教的方式
Fees
新加坡正念课程费用
透明、按市场价的配套——在免费目标咨询后确认
入门
通过基础找到你的立足点
S$280–560
4 sessions · ~S$70–140 / session
- 免费目标咨询
- 呼吸与身体扫描基础
- 你的第一项每日短练习
- 适合初学者的节奏
八周练习
从基础到应用技能的完整 MBSR 式历程
S$520–1,000
8 sessions · ~S$65–125 / session
- 从基础到压力调节
- 为工作或学习而设的应用专注
- 课间习惯记录
- 迈向独立的日常
团队／职场
为团队或家庭设的小组课程
S$30–60 / person / session
Flexible sessions · by group size
- 在你的办公室或线上进行
- 实用、世俗的技巧
- 共享的团体问责
- 为工作日程量身调整
若第一节课后契合度不对，免费重新匹配教练。
所列数字为新加坡私人正念辅导的典型市场价，仅供参考；你的确切费率取决于形式、教练经验、组别大小和地点，并在免费目标咨询后确认。在适用情况下含消费税（GST）。
Accountability
你能看见正念练习扎下根来
我们让练习在两节课之间保持可见——问责，而非含糊的承诺
练习习惯记录
一份关于你何时练习、练了多久的简单记录，让一致性变得可见，而非一个含糊的意图。
压力定期回顾
随时间对压力和专注做简短的自我评分，用以显示这些技巧是否在真实情境中起作用。
技巧检查表
哪些技巧——呼吸重置、身体扫描、单一任务、STOP——已经稳固，哪些还需要练习。
课堂笔记
用大白话记录所涵盖的内容，以及未来一周的重点，让练习在两节课之间持续推进。
Our tutors
平静背后的正念教练
按你的目标和学习风格匹配的世俗导师
- 受过 MBSR 或 MBCT 取向的教学方法训练
- 世俗、以实证为本的方式（无宗教框架）
- 具有辅导在职专业人士和学生的经验
- 清楚辅导与临床之间的界限，以及新加坡的转介途径
- 通过 Eduprime 筛查和一项实务评估
Mr Tan W.
9 年
MBSR 培训引导师；新加坡国立大学社会科学（心理学）学士
为中央商业区专业人士处理职场压力、专注与倦怠
“正念不是要清空你的大脑，而是觉察它去了哪里，并选择它接下来去往何处。”
Ms Priya N.
7 年
MBCT 取向实践者；辅导学硕士
焦虑调节、自我慈悲，以及重建习惯的成人
“成功不是一次完美的静坐，而是在你反应之前就抓住自己——这项技能成长得很快。”
Mr Daniel L.
6 年
世俗正念教练；前中学教育工作者
为学生而设的考试压力与专注技巧
“学生不需要冥想一小时，他们需要的是在考场里管用的三次平稳呼吸。”
What families say
新加坡学习者对我们正念辅导的评价
来自我们辅导过的人的具有代表性的经历
我试过两个冥想应用，两个都在一周内放弃了。有一位教练让我从两分钟起步、再慢慢延长，这就是我练了半年还在坚持的原因。我的傍晚明显平静多了。
Mr Wong K.
金融从业者 · 丹戎巴葛 · 一对一线上
STOP 停顿改变了我处理压力电邮的方式。我仍会感到那阵冲动，但不再发出让自己后悔的东西了。小事一桩，工作上却天差地别。
Ms Lim H.
市场经理 · 纬壹 · 一对一线上
我的教练坦白说这不是治疗，并把更沉重的部分指向了正规支持，而我们专注于日常的专注力。我很尊重这份诚实。
Mdm Sarah B.
公务员 · 碧山 · 一对一面对面
我们把它带进团队，做成每月一次的小组课程。一开始翻白眼的人，现在在客户通话前都会用那套呼吸重置。实用，不说教。
Mr R. Suresh
团队主管 · 樟宜商业园 · 小组
我女儿在 O-Level 考卷前简直崩溃。教练教她的呼吸技巧，真的帮她在考场里安定下来。它没把所有事都解决，却给了她一个可以抓住的东西。
Mrs Goh L.
中四学生家长 · Pasir Ris · 一对一面对面
我本以为会是些花哨的东西，结果松了一口气——它只是实用、世俗的技能。自从开始做睡前身体扫描，几周内睡眠就改善了。
Ms Chua M.
护士 · 盛港 · 一对一线上
Student journeys
正念历程
从焦头烂额到更稳定的代表性路径
一位靠肾上腺素硬撑的中央商业区专业人士，对每封电邮都做出反应，夜里无法放下工作。
- 从两分钟的呼吸锚点开始建立习惯
- 为高压电邮时刻加入 STOP 停顿
- 引入傍晚的身体扫描放松以助睡眠
反映反应式回复减少了，夜里更容易放松下来，练习也在繁忙的一季中坚持了下来。
在职专业人士 · 约 3 个月
一名中学生在考试压力下僵住，复习时失去专注。
- 学会一套可在考场使用的三次呼吸重置
- 在复习中嵌入短小的单一任务时段
- 练习在考卷前镇定身体的压力信号
带着一套具体的安定流程进入考试，复习时的专注也更稳定。
中四学生 · 约 1 个学期
一个背负着低度倦怠的团队，压力外溢到客户通话和会议中。
- 在办公室开展每月一次的小组课程
- 在高风险通话前采用共享的呼吸重置
- 把正念过渡提示融入工作日的结尾
团队反映会议更平静，也有了一套共同、实用的语汇来一起管理压力。
职场团队 · 约 2 个季度
如何开始
从首次通话到第一节正念课
与 Eduprime 开始正念辅导的流程
- 1
免费目标咨询
我们了解你的情况——压力、专注、考试压力——以及你想从练习中获得什么。
约 15 分钟 - 2
方式界定
我们勾画一份契合你日程和起点的务实练习计划。
第一节课前 - 3
匹配教练
我们匹配一位契合你目标和形式的世俗正念教练。
1–3 天 - 4
第一节课
基础呼吸和注意力技巧，以及你的第一项每日短练习。
第一节课 - 5
引导练习与调整
建立应用专注和压力调节技能，按对你有效的方式调整。
持续进行 - 6
迈向独立练习
巩固一套你能自行维持的可持续日常。
随时间推进
范围一览
Eduprime 正念课程涵盖的范围
诚实的范围说明——技能辅导，非临床治疗
- 基础→持续
- 练习阶段
- 世俗
- 有实证依据的技巧
- 一对一
- 或小组
- 全岛
- 上门或线上
诚实的回答
新加坡学习者常问的正念课程问题
直截了当地说明正念是什么、不是什么，以及如何坚持下去